Was macht einen Mann zu einem Mann? Biologisch betrachtet spielt Testosteron (in Folge „T“) wohl eine der Hauptrollen. T ist das Hormon, das dich maskulin macht. 95 % davon wird von deinen zwei Freunden unterhalb der Gürtellinie produziert. Du solltest kurz innehalten und stolz auf diese wichtige Leistung sein.
Ok… und weiter geht´s!
T macht sich besonders während der Pubertät bemerkbar: die Stimme wird tiefer, die Muskeln breiter, Haare sprießen an verschiedensten Orten, der Bart taucht langsam auf, der Knochenbau wird gefestigt und das Interesse an Frauen steigt exponentiell. Wir sollten aber nicht meinen, dass es damit schon getan wäre. T ist der Treibstoff deiner Maschine. Als Mann gibt es kaum einen Aspekt, der nicht von T beeinflusst wird.
Es ist deine Energie, dein Drive, dein Selbstbewusstsein, dein Hunger nach Erfolg und Action, dein Wohlbefinden, deine Vitalität, deine Lust – der Löwe in dir!
Um dir zu zeigen, dass dies nicht übertrieben ist, werden wir uns gemeinsam anschauen, wofür T in deinem Körper verantwortlich ist. Hoffentlich wirst du schnell realisieren, welch eine enorme Bedeutung T für dein männliches Leben hat.
Kurzer Disclaimer: Aufgrund der inhaltlichen Vielfalt würde es den Rahmen sprengen, zu jedem Punkt die Quellenangaben hinzuzufügen. Du findest reichlich Material im Internet, um tiefer in die Materie einzusteigen. Am Ende findest du eine Liste mit guter Lektüre zum Thema. Der breite Konsens bestätigt den Inhalt dieses Artikels.
Let´s go!
Vorteile eines hohen Testosteronlevels
1. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt
Übergewichtige Menschen haben generell weniger T. Unser Kraftstoff ist nämlich verantwortlich für die Regelung von Insulin, Glukose und dem Stoffwechsel, die wichtig für die Fettverbrennung sind. Ein fallendes T-Level führt zu Wachstum von Fettgewebe und dies wiederum zur weiterer Senkung von T, da dein T von dem Enzym Aromatase in Östrogen umgewandelt wird. Ergebnis dieser Beobachtung: mit steigendem T verbrennst du mehr Fettgewebe.
2. Gute Gesundheit
Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Testosteron Auswirkungen auf die Stabilität des Herzens hat und das Herzkrankheitsrisiko minimiert. Weiterhin erhöht ein niedriges T-Level das Risiko auf Prostatakrebs und stellt auch einen Risikofaktor für Diabetes dar. Du willst gesund leben? Dann sorge dafür, dass dein T-Level stimmt.
3. Gebaut wie ein Backsteinhaus
T trägt maßgeblich zum Knochenbau bei und ist wichtig für die Stabilität der Knochen. T stärkt die Knochen!
4. Awake the Beast
Werde mit T deine Version von Arnold, die du immer sein wolltest! Muskelwachstum ist abhängig von T. Je mehr T, desto mehr kann deine Muskelmasse und somit auch deine physische Stärke zunehmen. T trägt zur erhöhten Muskelproteinsynthese bei. Damit läuft es dann beim Pumpen.
5. Die Energiebombe
Je mehr T du hast, desto besser steht es um deine Blutzirkulation, wodurch du mehr Energie hast. Weitere Vorzüge zeigen Studien auf: Mit erhöhtem T-Level steigt die Konzentrationsfähigkeit, deine Reaktionszeit wird verbessert und auch die visuelle Sehschärfe wird positiv beeinflusst.
6. Der Fighter
T weckt den Kämpfer in dir! Es erhöht die Wettkampfbereitschaft, Risikobereitschaft und die Kampfeslust. Es erhöht dein Gefühl von Ausdauer und Unbezwingbarkeit. Eine Studie mit Sportlern, in welcher der T-Haushalt gemessen wurde, zeigte folgendes Ergebnis: Die American Football Spieler setzten alle nach einer Niederlage eines Viertels und schlechter sportlicher Leistung aus. Einige von ihnen gaben auf und wollten nicht mehr weiterspielen, wobei die anderen wieder aufs Spielfeld wollten, um sich zu beweisen und trotz der Niederlage weiterzumachen. Die Sportler, die weitermachten, hatten höhere T-Werte.
7. Mr. Selbstbewusst
T erhöht Dominanz, Durchsetzungsvermögen und Aufstiegsstreben. T ist verantwortlich dafür, dass Männer nach sozialem Status streben und gesellschaftlich aufsteigen wollen. Dies ist wichtig und gut, wenn es um Erfolg, Umgang mit Opposition und Durchhaltevermögen geht. T hilft dir bei deiner Karriere am Ball zu bleiben und Hindernisse zu konfrontieren.
8. Mr. Sozial
Soziale Männer haben oft einen hohen T-Spiegel. Dass T zu Gereiztheit und Aggressionen (nicht gleichzusetzen mit Wettkampbereitschaft, Risiko, Kampfeslust etc.) führt, ist lediglich ein Mythos. Es hat sich gezeigt, dass Männer mit höherem T geschäftsfähiger und besser im sozialen Umgang mit ihren Mitmenschen sind. Auf der anderen Seite kann ein niedriges T-Level zu Irritation und Ärger bei Männern führen.
9. Entspannung
Wenn du mal wieder richtig gestresst bist, dann schüttet dein Körper Cortisol aus, das sogenannte „Stresshormon“. Dieses Hormon steht in direktem Gegensatz zu T, denn wenn das Cortisol steigt, dann sinkt dein T und umgekehrt. Durch den Ausstoß von T wird der Stressniveau reduziert und Daddy kann wieder relaxen. T trägt auch für bessere Laune und ein Gefühl des Wohlseins bei.
10. Hilfe gegen Depressionen
An Depression leidende Männer haben oft ein starkes T-Defizit. Studien haben ergeben, dass Männer, die sich einer ärztlichen Testosteronbehandlung unterzogen haben, Fortschritte gegen Depressionen erzielten. Ein niedriger T-Spiegel geht generell einher mit Niedergeschlagenheit, Passivität und Motivationslosigkeit.
11. Fruchtbarkeit & Zeugungskraft
Für die Produktion der Spermien sind besonders zwei Hormone entscheidend: Testosteron als auch FSH (Follikelstimulierende Hormon) wirken direkt auf die Sertoli-Zellen des Hodens, die die Spermatogenese (Bildung von Samenzellen aus Keimzellen) koordinieren. T stimuliert durch direkte Wirkung auf die Samenkanälchen die Spermienbildung. Also Männer: weniger T heißt weniger Spermien. Die männliche Zeugungskraft kann verstärkt werden, wenn die Spermienqualität verbessert wird, welche wiederum von einem stabilen Hormonspiegel abhängig ist.
12. Der Lover
Das Beste kommt zum Schluss: T ist ein Sexualhormon! Erektile Dysfunktion („ED“) ist der Alptraum des Mannes und es wird dich sicherlich nicht wundern, dass auch ED im Zusammenhang mit einem niedrigen T-Level steht (dies ist aber nicht der einzige Faktor). Willst du im Bett „deinen Mann stehen“ und dein Sexualleben genießen, dann tanke ausreichend Kraftstoff. T erhöht die Libido (Lust/Sextrieb) und stärkt die Erektion.
Es sollten nun alle Zweifel darüber ausgeräumt sein, dass T wichtig ist. Nachdem wir uns nun angesehen haben, welche positiven Auswirkung dieses geniale Hormon für den Mann hat, kommen wir nun zu einer schockierenden Offenbarung:
Die Testo-Sperma Krise
Studien haben ergeben, dass Männer heutzutage in der gesamten Bevölkerung (*in den USA) etwa 15-20 % weniger T haben, als Männer desselben Alters vor zwanzig Jahren. Jährlich fällt der T-Spiegel bei Männern durchschnittlich um 1,2 % unabhängig vom Alter. Der Durchschnittsmann in den 70ern und 80ern hatte weit höhere T-Werte, als wir heute!
Dr. Abraham Morgenthaler, ein Mediziner der Harvard Medical School, berichtet von einer internationalen Expertenkonferenz zum Thema Testosterondefizit und dessen Behandlung, die am 01.10.2015 in Prag stattfand. In der ersten erarbeiteten Expertenresolution heißt es: „Testosterondefizit („TD“) ist eine gut etablierte, bedeutsame medizinische Kondition, die sich negativ auf die männliche Sexualität, Fortpflanzung, allgemeine Gesundheit und Lebensqualität auswirkt.“ Weiterhin wurde der Befund ausgestellt, dass TD ein globales öffentliches Gesundheitsproblem ist.
Im Sommer 2017 wurde die „Sperma-Krise“ ausgerufen: „Wissenschaftler von der Hebräischen Universität Jerusalem hatten in der bis dahin umfangreichsten Analyse zu diesem Thema bestätigt, wofür es bereits einige Zeit Indizien gab: Die Männer der Industrienationen produzieren immer weniger Spermien – im Vergleich zu vor 40 Jahren nur noch halb so viele.“ Die Konzentration von Spermien pro Milliliter Sperma ist um 52,4 % gesunken und die Gesamtanzahl von Spermien pro Samenerguss hat sich im Vergleich zu vor 40 Jahren um 59,3% reduziert.
Diese repräsentativen Ergebnisse verdeutlichen einen „entmannenden“ Abwärtstrend. Männer werden biologisch betrachtet mit jeder Generation unmännlicher!
Wir müssen aufwachen und etwas dagegen unternehmen. Es ist möglich dein T-Spiegel auf ganz natürliche Weise hochzuschrauben. Zahlreiche Männer haben in einem Selbsttest ihren Lebensstil verändert und konnten innerhalb von 3-6 Monaten ihre T-Werte verdoppeln! Dies gilt auch für Männer über 40, wie Brett McKay (Gründer von www.artofmanliness.com) bewies.
Ich hoffe du hast den Schlüsselbegriff gerade eben nicht überlesen: LEBENSSTIL! Du musst es wollen und du musst konsequent deine Lebensweise verändern, wenn du ein Mann sein willst, der gesund, selbstbewusst, energiegeladen, vital und aktiv lebt.
Du hast die Verantwortung für deinen Körper und deine Gesundheit, die dir Gott gegeben hat. Wenn du nur deine Seele oder deine Vernunft pflegst, aber deinen Körper vernachlässigst, dann gibt es eine ernstzunehmende Schieflage in deinem Leben.
Wenn du es wirklich willst, dann kommt jetzt der Plan für dich.
Wie du dein Testosteronlevel auf natürliche Weise hochschrauben kannst
1. Richtige Ernährung
Ein ausschlaggebender Bereich ist deine Ernährung. Einige Nahrungsmittel haben einen hohen Östrogenanteil (z.B. Zucker oder Soja) und sollten deshalb am besten vermieden werden. Trinke deinen Kaffee und Tee ohne Zucker! Weiterhin lassen auch zu viele Kohlenhydrate dein T-Level sinken. Süßigkeiten, Chips und Fastfood sollten ebenfalls nur selten auf deinem Teller landen.
Nun kommen wir zu dem, was du brauchst: Fett! T wird aus Fetten hergestellt, weshalb du diese in deiner Nahrung brauchst. In einer 10-wöchigen Untersuchung nahm eine Gruppe der Probanden 41% der täglichen Kalorien durch Fette auf, während eine andere Gruppe 18% ihrer täglichen Kalorien durch Fette bekam. Die erste Gruppe hatte 13% mehr Testosteron produziert. Mit der Aufnahme der richtigen Fette kannst du dein T-Level also steigern. Dies wären gesättigte und einfach-ungesättigte-Fettsäuren (top Fette für T: natives Olivenöl, Kokosfett, Avocado, Arganöl, Paranüsse und Butter). Fisch ist ebenso eine gute Nahrungsmittelquelle, die wichtige Nährstoffe liefert. In Bezug auf T, solltest du 1-2 pro Woche Fisch essen (Lachs, Thunfisch, Sardinen). Eier und Speck zum Frühstück sind auch sehr willkommen.
Ein gutes und ausgewogenes Verhältnis für deine täglichen Kalorien wäre laut BODYMED in etwa: 30-40 % Proteine, 30-40 % Fette und 30 % Kohlenhydrate.
Nehme wichtige Supplements wie Zink, Magnesium und Vitamin D in richtigen Maßen zu dir, um deinen Fehlbedarf zu decken, denn auch hier gibt es eine direkte Auswirkung auf T. Studien haben ergeben, dass Männer, die bspw. niedrige Zinkwerte hatten, nach einiger Zeit der Aufnahme von zusätzlichem Zink ihr T-Level bis zu 20 % steigern konnten.
Da das Thema Ernährung komplex ist, solltest du dich persönlich ausführlicher damit beschäftigen. Schließlich geht es hier um deinen Körper und du hast nur einen geschenkt bekommen. Mit diesen Tipps bist du auf jeden Fall auf einer guten Spur.
2. Fitness Training
Krafttraining boostet dein T. Dein Muskelwachstum ist abhängig von T und dein T steigt, wenn deine Muskeln brennen! Eindeutig eine Win-Win Situation. Während dem Training zeigt sich, dass besonders Übungen mit hohem Gewicht (6-8 Wdh. pro Satz) und Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen (z.B. Kreuzheben, Squats und Bankdrücken), am gewinnbringendsten für die Produktion von T sind. Auch HIIT “High Intensity Intervall Training“ (hochintensives Intervalltraining) fördert deinen T-Haushalt.
3. Abnehmen
Je höher der Fettanteil deines Körpers ist, desto weniger T und desto mehr Östrogen hast du. Du weißt, was du zu tun hast!
4. Sex
Auch hier können wir Gott für die Win-Win Situation danken. Dein T steuert deine Libido und wer Sex hat, dessen T steigt in die Höhe. Wenn du eine Frau hast, dann mache so viel Liebe, wie du nur kannst!
5. Gesunder Schlaf
Qualitativer Schlaf ist von enormer Wichtigkeit! Männer mit Schlafentzug haben deutliche niedrigere T-Werte, als Männer, die genug Schlaf bekommen. Eine Studie des National Heart Lung and Blood Insitute of America, bei welcher gesunde junge Männer beobachtet wurden, zeigte, dass nach einer Woche mit nur jeweils 5 Stunden Schlaf pro Nacht 10-15 % des T-Levels einzubüßen war. Plane deinen Tag so, dass du gut schlafen kannst. Es wird einen positiven Effekt auf deine Energie im Wach-Modus haben!
6. Vermeide Stress
In Stresssituationen schüttet dein Körper das sogenannte „Stresshormon“ Cortisol aus. Dies führt direkt dazu, dass dein T heruntergeschraubt wird. Übe gutes Selbst-Management und sorge für einen Ausgleich in deinem Alltag. Bsp. hierfür sind: einfach mal 10 Min. auf einer Bank sitzen, beten, Musik machen, lesen, strategische Kaffeepausen, Training, kleine Spaziergänge und bewusste Atemübungen.
7. Meistere deine To-Do Liste
In seinem Buch „The Superior Man“ beschreibt David Deida, wie wir als Männer mit unserer „maskulinen Energie“ leistungsorientierte Wesen sind, die danach streben, Probleme zu lösen, Dinge zu erledigen, Herausforderungen zu meistern und Erfolg zu haben. Wir sind auf einer Mission. Dieses Prinzip wurde nach weitreichenden Studien auch als biologisch wahr belegt, was der Psychologe Dr. John Gray umfassend erläutert. Er beschreibt, wie der Körper T und Dopamin ausschüttet, wenn du Aufgaben erledigst und Probleme löst.
Nutze das für dich und schreibe eine To-Do Liste, die mit sehr wichtigen, aber auch banalen Aufgaben gefüllt ist. Am Ende des Tages schaust du auf viele kleine und große Erfolge zurück und fühlst dich gut, da du produktiv warst und dein Körper reicher an T geworden ist. Ein weiterer Bonus sind in diesem Zusammenhang niedrigere Cortisolwerte.
8. Kämpfe gegen Passivität
Je aktiver du lebst, je mehr du dich physisch betätigst und je mehr du deinen Körper ganzheitlich aktivierst, desto mehr wird dein System mit dem Brennstoff T versorgt. Viele der Tipps in diesem Artikel zielen auf verschiedenste Aktivitäten, dennoch sollte es hier auch im Einzelnen betont werden: Pflege einen aktiven Lebensstil!
9. Sonnenlicht
Deine Haut kann mit Hilfe von UV-B Strahlung aus dem Sonnenlicht Vitamin D3 herstellen, was sich wiederum positiv auf dein T auswirkt. Gönne dir jeden Tag eine Pause und lächle in die Sonne.
10. Ab unter die kalte Dusche
Regelmäßige kalte Duschen tun deinem Körper gut. Du härtest dich nicht nur ab, sondern treibst auch gleich dein T an. Weiterhin sind kalte Duschen auch hilfreich für deinen Metabolismus, Muskelerholung, höhere Leptin Level (dieses Hormon stoppt deinen Hunger) und gegen chronische Müdigkeit.
11. Powerposen und Körperhaltung
Für diejenigen, die es wirklich wissen wollen: Durch Power-Posing steigt das T-Level, während das Cortisollevel sinkt! Wenn du schon einmal einen Gorillakampf gesehen hast, dann weißt du, dass sich Gorillas auf die Brust trommeln, ihre Brust herausstrecken, sich großmachen, alpha-mäßig viel Raum einfordern und brüllen. Durch ein ähnliches Verhalten kannst du deinen Körper „austricksen“, dass er T ausschüttet, wenn du dies nur 1-2 Minuten machst.
Stelle dir einfach vor, du bist Maximus, der als tödlichster Gladiator in der Arena bejubelt wird und siegreich mit geschwollener Brust der Menge seine Faust entgegenstreckt! Kombiniere das mit einem erstklassigen Haka und du hast die optimale Powerpose, mit der du dir im Alltag einen kleinen T-Boost einholen kannst. Außerdem wird auch Dopamin ausgeschüttet und dein Selbstbewusstsein wird gesteigert. Gern geschehen!
12. Zügele deinen Alkoholkonsum
Bei einer Studie wurde einer Gruppe von Männern täglich eine Alkoholmenge von etwa 4-5 Shots verabreicht. Nach nur fünf Tagen stellte man einen signifikanten Rückgang der T-Werte fest. Mit anhaltendem täglichen Alkoholkonsum fiel das T kontinuierlich während der vierwöchigen Testphase. Du kannst Alkohol ohne Probleme für deine Hormone genießen, wenn du es selten tust. Faustregel: Gelegentlich in überschaubaren Mengen ist okay – zu viel und häufig schadet dir und das nicht nur in Bezug auf T!
13. Intermittierendes Fasten
Bei dieser Fastenmethode geht es darum regelmäßig zu fasten. Du kannst entweder 1-2 Tage pro Woche komplett auf Essen verzichten oder du fastest jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Stunden. Deine täglichen Kalorien konsumierst du in der verbleibenden Zeit. Ein häufig genutztes Modell ist 16 h Fastenzeit / 8 h Essenszeit. Es hat sich gezeigt, dass sich diese Fastenart positiv auf das T-Level auswirkt.
Du stehst jetzt vor einer Entscheidung! Prüfe dein Leben und werde ehrlich mit dir, wo du Veränderungen vornehmen solltest. Wenn du schon auf einem guten Weg bist, dann weiter so! Man kann immer noch einen draufsetzen und wir wollen als Männer unser Bestes geben und nach Exzellenz streben. Du hast nun viele Möglichkeiten, wie du dein T auf ganz natürliche Weise erhöhen kannst. Starte klein und beginne gute Angewohnheiten in deinem Leben zu etablieren. Du könntest damit loslegen auf deinen Schlaf zu achten, dich gut zu ernähren und konsequent Sport zu treiben. Wenn das läuft, kannst du deinen Einsatz erhöhen.
Wähle diesen Weg und verändere deinen Lebensstil, denn es wird dich ganzheitlich positiv beeinflussen und dir helfen männlich zu leben. Es ist eine Frage des Willens! Mache dir klar, was auf dem Spiel steht und dass du für dein Leben verantwortlich bist. Es kostet Disziplin, aber wer will schon den einfachen Weg, wenn es auch auf die harte Tour geht 😉
Dein Munitionsgürtel ist nun gefüllt und es bleibt nur noch „Attacke“ zu rufen!
Empfohlene Lektüre
Dr. Abraham Morgentaler: Testosterone for Life: Recharge Your Vitality, Sex Drive, Muscle Mass & Overall Health
Chad Howse – The Man Diet
Christopher Walker & Ali Kuopalla – Master Your T: The Definitive Guide To Raising Your Testosterone Naturally
